Hamburger et équilibre

Malgré sa "mauvaise réputation", le hamburger est toujours aussi consommé à travers le monde. Il est maintenant décliné au menu de certains très bons restaurants. Pour ne pas culpabiliser et se faire plaisir de temps en temps avec un "bon" hamburger, je vous donne quelques conseils pour bien le choisir, bien l'accompagner et... pourquoi pas le faire maison ?

Un hamburger classique, c'est quoi? 

• Du pain blanc = glucides d'assimilation rapide avec la sensation de faim peu de temps après le repas,
• de la viande = protéines de plus ou moins bonne qualité,
• du fromage fondu = riche en matières grasses, pauvre en calcium et insipide
• des légumes = cherchez les bien!!
• de la sauce = mayonnaise ou autre sauce bien grasse

L'accompagnement majore l'excès de matières grasses et de sucres simples rapidement assimilés : frites, sodas, sauces, crème glacée = source de calories vides

Alors comment faire au restaurant ?

Dans les fast-foods, choisissez un hamburger à la viande hachée de préférence et évitez ceux avec charcuterie et/ou trop garni de fromage et de sauces. En accompagnement, une portion raisonnable de frites est possible (si vous n'en consommez que peu dans le mois et non tous les jours!). Pour la boisson : de l'eau et non du soda!! Le dessert s'avère plus compliqué à choisir par manque de choix justement : un fruit serait l'idéal... Et bien sûr, pour limiter la tentation de commander un autre menu, mangez lentement en mastiquant bien. Le temps passé à mastiquer est votre allié.

Au restaurant traditionnel, si le choix est parfois moins large, c'est la qualité qui prime le plus souvent. Vous pouvez trouver des hamburgers à la viande, au poisson, végétarien... Evitez ceux à la charcuterie et/ou aux fromages et les sauces. Il est parfois possible de choisir autre chose que des frites : pommes de terre sauce yaourt, salade verte... Et pour le dessert, optez pour un fromage blanc, un fruit frais ou en salade ou un sorbet. La boisson ? de l'eau.

Comment se faire un bon hamburger maison ?

Voici quelques idées pour faire le bon choix des ingrédients et transformer le hamburger en une gourmandise saine.

• Le pain : laissez tomber les pains sucrés et sans fibre!! Trouvez du pain complet ou aux céréales pour hamburger n'est pas une mission impossible. Ces pains sont plus rassasiants par leurs fibres qui gonflent dans l'estomac, plus riches en minéraux et vitamines, surtout celles du groupe B et ont un index glycémique moins élevé (c'est tout bon pour notre ligne).

• La viande : un steak haché à 5% de matières grasses ou un steak de chez votre boucher. Entre un steak de 100 g à 5% et un autre à 15%, la différence de matières grasses est d'environ une cuillère à soupe d'huile! Vous pouvez remplacer la viande par du saumon cuit ou fumé, un steak de thon, un steak végétal à base de tofu ou de légumineuses, une omelette.

• Les légumes : la petite feuille de salade verte en décoration ne suffit pas. Pour ajouter des fibres, des minéraux et du peps avec des vitamines, essayez les légumes cuits dans un peu d'huile d'olive (courgettes, poivrons...), ou des rondelles de tomates, des herbes aromatiques ciselées (basilic, ciboulette, persil...), des rondelles d'oignons cuits ou crus. La salade de laitue ou de batavia peut être remplacée par de la mâche (riche en oméga3), de la roquette ou des pousses d'épinards.

• Et la sauce ? oubliez la mayonnaise!! Si vous êtes adeptes des sauces industrielles, le ketchup ou la sauce salsa en quantité raisonnable feront l'affaire (mais contiennent du sucre). Pour varier et donner du goût, optez pour une sauce tzatziki (fromage blanc, concombre, ail, menthe) riche en calcium, protéines et vitamine C, ou pour un guacamole (purée d'avocat et épices) riche en bons acides gras.

• Et en accompagnement ? laissez de côté les frites et les chips bien grasses et soyez inventifs : des frites de patates douces ou de butternut cuites au four et/ou une salade verte assaisonnée d'huile de colza ou de noix avec des fines herbes, ou des crudités, ou des légumes cuits. Le choix ne manque pas!

Avec "le hamburger" comme plat principal, vous aurez vos glucides complexes (pain complet), vos protéines (viande ou poisson ou steak végétal), vos légumes (salade, légumes cuits ou crudités), votre calcium (sauce au fromage blanc, légumes), de la vitamine C (salade ou autre crudité, herbes aromatiques), des fibres pour votre transit et bien d'autres minéraux et vitamines.

Et dans la balance équilibre ? moins de sucre et moins de matières grasses, plus de fibres, de calcium, de minéraux, de vitamines et de bons acides gras essentiels.

Alors, le hamburger, ce n'est pas si mauvais que cela finalement : tout dépend de ce qu'il y a dedans et autour!

Et pour aller plus loin, pourquoi ne pas fabriquer vous-même le pain? soit  classique (mais à base de farine semi complète ou complète), soit plus osé avec de la polenta, des farines de pois chiches, de riz, de châtaignes...?