FAUT-IL BANNIR LE SUCRE?

La saveur sucrée a notre préférence depuis notre plus jeune âge. Il suffit d'observer le visage d'un petit qui découvre les différentes saveurs - sucrée, salée, amère, acide et umami - pour s'en convaincre.

J'ai souvent entendu : "que la vie est amère, quand on la boit sans sucre!" Le sucre est synonyme de plaisir, de réconfort. Oui, mais à petite dose, afin de ne pas transformer ce plaisir en culpabilité. Car consommé en excès, il est responsable de surpoids, de caries et de diabète avec toutes leurs complications : problèmes articulaires, maladies cardio-vasculaires, rétinopathie, insuffisance rénale... Sans oublier les problèmes de peau chez les adolescents car une alimentation à index glycémique élevé favorise l'acné.

Pas de panique!!!

De quels sucres est-il question ?

Des monosaccharides (glucose ou fructose) et des disaccharides (saccharose ou sucre blanc = glucose + fructose) qui sont ajoutés aux aliments et aux boissons par les fabricants ou les consommateurs, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les jus de fruits, sirops et jus de fruits à base de concentré.

Certains d'entre nous consomment parfois jusqu'à 100g de sucre par jour alors que les recommandations de l'OMS (organisation mondiale de la santé) sont de 50g par jour de sucres libres ou cachés = 10% de notre apport calorique journalier = 12 cuillères à café de sucre ou 10 morceaux de sucre.

Sans oublier que la majorité de ces sucres libres ou cachés sont source de calories vides. Ils n'apportent ni minéraux, ni vitamines.

Comment en arriver à un excès de sucre ? 

Très facilement par la consommation de sodas, sirops, friandises en tout genres (barres chocolatées, glaces, pâtisseries...).

Que représente 100g de sucre ?

C'est 20 morceaux de sucre blanc!! inimaginable de manger 20 morceaux tels quels mais c'est la triste réalité : bon nombre d'enfants et d'adolescents atteignent facilement ce nombre voire plus par la seule consommation de soda dont une canette peut parfois atteindre 40g de sucre = 8 morceaux

Alors comment réussir à se rapprocher des 50g préconisés par l'OMS?

Bannir totalement le sucre ? Bien sûr que.......... NON, notre organisme en a besoin pour subvenir à ses besoins en énergie pour les muscles et surtout pour le cerveau gros consommateur de glucose...

Il suffit d'un juste équilibre et de suivre quelques conseils :

• Eviter de consommer les produits les plus riches en sucre (facilement reconnaissables car ils ont la saveur sucrée) : sodas, limonades, barres chocolatées, bonbons, glaces, biscuits, pâtisseries, certains yaourts. Leur consommation doit rester un moment particulier (à l'occasion d'une fête par exemple), et non systématique tout au long de la journée.

• Traquer les sucres cachés en apprenant à déchiffrer les étiquettes : attention si l'un de ces sucres apparaît en première, seconde ou troisième position de la liste des ingrédients d'un aliment ou d'une préparation : sirop de fructose, sirop de glucose, sirop de riz, sirop de maïs, sirop de malt, malt d'orge, fructose, glucose, lactose, saccharose, galactose, malt, maltose, maltodextrines, mélasse, miel... Beaucoup de produits contiennent du sucre en tant qu'exhausteur de goût : sauces toutes prêtes, ketchup, soupes, plats préparés... et cela nous rend "accro" à cette nourriture. Le sucre sert également à masquer l'acidité ou l'amertume et à améliorer la conservation.

• Les consommer au sein d'un repas structuré, c'est à dire généralement en fin de repas pour finir par une note sucrée et pour en limiter l'absorption intestinale (les fibres des légumes du même repas contribuent à en diminuer l'absorption).

• Savourer les aliments en mangeant lentement pour en apprécier leurs saveurs et leurs arômes

• Se déshabituer de la saveur sucrée. C'est tout à fait possible! Difficile au départ car nos papilles ont besoin d'au moins 2 semaines pour "décrocher". C'est un sevrage lent et progressif car notre organisme habitué ne lâche pas l'affaire facilement !

Alors courage et persévérance pour diminuer notre consommation de sucres libres ou cachés : par une cuisine maison, par l'absence de produits sucrés en libre-service ou chez soi et par une attention particulière aux étiquettes :)
Et les envies de sucre alors ? pourquoi choisir un cookie plutôt qu'une carotte ou quelques amandes à croquer ? tout simplement parce que le sucre emprunte les mêmes circuits que ceux du plaisir et de la récompense.

Quelques chiffres 

Les 50 g de sucre recommandés par jour peuvent se calculer rapidement par 12 cuillères à café de sucre :

• Un sucre  = une cuillère à café de sucre
• 2 cuillère à café de confiture = 1.5 càc  de sucre
• 15 g de pâte à tartiner = 2 càc de sucre
• 1 part de plat préparé = 2 càc de sucre
• 1 yaourt aux fruits = 2.5 càc de sucre
• 1 verre de jus d'orange = 3 càc de sucre
• 1 bol de céréales = 3 à 4 càc de sucre
• 1 canette de soda = 8 càc de sucre

Pour aller plus loin :

•  il est possible de diminuer la quantité de sucre de la plupart de nos recettes de pâtisserie. Elles sont souvent sucrées à 15% alors que 8 à 10% suffisent. 

• utiliser des sucres de diverses origines végétales : sirop d'agave, sucre de fleur de coco... Attention aux proportions car leur pouvoir sucrant et leur goût sont différents du sucre blanc. Ils sont intéressant du point de vue nutritionnel par leur apport en minéraux et vitamines et par leur index glycémique plus faible (le taux de sucre dans le sang s'élève doucement et permet d'éviter les décharges d'insuline et les coups de pompe). Et pourquoi ne pas sucrer les gâteaux avec de la compote de pommes, de la purée de patate douce, de betterave rouge, de courge... ?

• une pâtisserie "sans sucre" a ouvert ses portes sur Paris dans le 17ème : la pâtisserie Eugène dont certains produits sont en vente sur leur boutique en ligne.