"Manger... et... bouger"

Nous avons tous vu ou entendu le message de prévention "manger-bouger" du Programme National Nutrition Santé. Manger, tout le monde sait le faire, pas besoin de mode d'emploi. Et bouger? Quel est son sens avec le verbe manger? Quand, pour qui, comment, combien de temps, vraiment bénéfique pour la santé, comment l'inclure au quotidien?

Il est nécessaire de distinguer activité physique et pratique sportive par les définitions de l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé) :

• L'activité physique ou AP, conseillée pour tous, se définit comme tout mouvement corporel produit par la contraction des muscles squelettiques, entraînant une dépense d'énergie supérieure à celle du repos. Elle ne se réduit pas au sport et à la performance mais comprend également les activités d'occupation de la vie courante (jardinage, ménage, bricolage, travail...), les activités liées aux déplacements et les activités de loisirs non compétitifs en mode aérobies donc en présence d'oxygène (randonnées, footing, natation, ski de fond...).

• La pratique sportive ou APS, est un sous-ensemble de l'activité physique, spécialisé et organisé, revêtant la forme d'exercices codifiés et/ou de compétitions réglementées, placées sous l'égide d'organisations sportives.

Quelles sont les recommandations  pour une activité physique bénéfique pour la santé ? 

POPULATION	DUREE ET FREQUENCE DE L'AP	TYPE D'AP
Enfants et jeunes	60 minutes minimum	Sports, jeux, activités de la vie quotidienne d'intensité modérée à élevée
Adultes de 18 à 65 ans	● De type aérobie (avec oxygène) : 30 minutes minimum, 5 fois par semaine si intensité modérée comme endurance, marche rapide ou 20 minutes, 3 fois par semaine si intensité élevée ● Pratiquer des activités de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine	Ski de fond, randonnée, footing, patinage, football, natation...
Adultes de plus de 65 ans	● Comme l'adulte de moins de 65 ans, la marche rapide étant considérée alors comme d'intensité élevée ● Ajouter deux fois par semaine des activités d'assouplissement et 2 fois des exercices d'équilibre, pendant 10 minutes minimum	Marche rapide, assouplissement, équilibre et autres activités selon la tolérance de chacun

Source : Inserm 2008

Quelle est l'intensité de mon activité physique ?

EXEMPLES D'ACTIVITE PHYSIQUE	DEPENSE ENERGETIQUE EN MET*
D'intentité légère Dormir Regarder la télévision Ecrire à la main ou à l'ordinateur Marcher à 4 km/h	< 3 0,9 1 1,8 2,9
D'intensité modérée Vélo stationnaire, 50W, effort très léger Marche à 4,8 km/h Exercices à la maison, effort léger ou modéré Vélo de plaisance, à moins de 16 km/h	3 à 6 3 3,3 3,5 4
Intense Course à pied Pompes, redressements assis, effort élevé Saut à la corde Course à pied, > 17,5 km/h	> 6 7 8 10 18

Source :Médicine et science in Sports and Exercices 1993

* MET : unité de mesure de la dépense énergétique produite au moment de l'effort physique. Représente une consommation d'oxygène équivalente à 3,5 ml d'O2/kg/min soit 1kcal/kg/h. Eqr exprimée en MET/heure/semaine

1 MET = dépense énergétique de repos d'une personne assise, qui parle, lit ou regarde la télévision

Quels sont les effets bénéfiques de l'activité physique, sur l'organisme ?

• Lutte contre l'inflammation et le stress oxydatif : la plupart des maladies chroniques sont associées à un syndrome inflammatoire chronique. L'activité physique active la libération de substances anti-inflammatoires (cortisol, interleukines...) ayant une action préventive notamment au niveau cardio-vasculaire. De plus, la libération de protéines anti-oxydantes a un effet protecteur

• Amélioration de la fonction vasculaire et cardiaque : par une diminution du taux de cholestérol, diminution de l'agrégation plaquettaire et du risque de caillot, diminution de l'athérosclérose, moins de risque de trouble du rythme cardiaque, meilleure contractilité des vaisseaux et oxygénation des cellules

• Amélioration du capital osseux : stimulation de la formation du tissu osseux et de sa densité minérale, résistance aux fractures, prévention de l'ostéoporose

• Amélioration de la fonction musculaire : augmentation de la masse musculaire, réduction de la fréquence cardiaque au repos, meilleur travail cardiaque, lutte contre la sarcopénie (diminution de la masse maigre chez le sujet âgé entraînant une perte d'autonomie)

• Activation du système immunitaire : meilleure résistance aux infections ou meilleure récupération après une infection si l'activité physique est pratiquée de façon raisonnable. En cas d'épuisement, c'est l'effet inverse qui se produit

• Prévention des cancers et des maladies chroniques : régulation du taux d'insuline, prévention à l'insulinorésistance donc au diabète, autodéfense de l'organisme face à certains cancers...

• Régulation du taux de sucre dans le sang : diminution du risque de diabète, diminution de l'insulinorésistance, meilleure oxygénation des capillaires

• Amélioration des fonction cérébrales et du système nerveux  notamment dans la prévention de la maladie d'Alzheimer

• Meilleur contrôle du poids : contribution des lipides à la dépense d'énergie et amélioration de la composition corporelle. La pratique d'activité physique s'accompagne souvent d'une diminution et d'une régulation des apports énergétiques (meilleure hygiène de vie alimentaire) ce qui contribue ) à un gain de masse maigre et à une diminution de masse grasse. Attention, car souvent la prise de masse maigre (muscles) ne conduit pas à une diminution de poids, donc pas de panique!

Sans oublier bien sûr, le plaisir engendré par la pratique d'activité physique, bien-être lié à une meilleure oxygénation des tissus et des cellules et à la libération de substances bénéfiques (endorphines, interleukines...).

Alors quel que soit votre âge, votre condition physique, votre temps libre limité ou non, il est toujours possible de pratiquer de l'activité physique d'intensité variable et adaptée. Pas besoin de courir de façon intensive, de transpirer,  d'être essouflé pour se dire que l'on fait de l'activité physique. 

En premier lieu : MARCHER!!! oublier la voiture est bénéfique pour aller chercher les enfants à l'école, acheter son pain. Oublier l'ascenseur pour un ou deux étages voire plus, descendre à un arrêt de bus ou métro et finir le parcours à pieds.

Et pour se stimuler dans la pratique de la marche quotidienne, pourquoi ne pas s'équiper d'un petit podomètre (prix raisonnable) qui indique le nombre de pas et la distance parcourue sur une journée? Le nombre de pas conseillé par jour est de 10 000 pas.

Et comme le préconise le professeur de physiologie Daniel Rivière, vice président de la Société française de médecine du sport, il est nécessaire de respecter la règle des 3R : activité physique Raisonnée (bilan médical requis selon l'âge et la pathologie), Régulière et Raisonnable (durée, échauffement, récupération)